Warming-up

door 3 jul, 2012Hardlopen, Trainen

Select 2024Select 2024

Het doel van een warming-up is om geestelijk en lichamelijk optimaal voorbereid te zijn voordat er aan een training begonnen wordt. Een warming-up geeft ook een geestelijk boost, het maakt je scherp en het zorgt ervoor dat er ontspannen aan een training begonnen kan worden.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens een warming-up

  1. Tijdens een warming-up stijgt de lichaamstemperatuur en met name die van de spieren;
  2. De bloedcirculatie verbetert, hierdoor wordt er meer zuurstofrijk bloed naar de spieren vervoerd;
  3. De zenuwen in de spieren worden geprikkeld om over te gaan tot bewegen;
  4. De longventilatie neemt toe, hierdoor kan er beter in- en uitgeademd worden.

Een goede warming-up kan blessures voorkomen

Doordat de temperatuur in de spieren hoger worden is er minder inwendige wrijving in de spier. De spier wordt, net zoals de pezen en banden, elastischer en rekbaarder. Daardoor neemt de kans op scheuringen af waardoor het blessure (zoals Shin Splint) risico kleiner wordt.

De warming-up

Een goede warming-up begint door rustig in te lopen of te wandelen, dit duurt ongeveer 3-5 minuten. Daarna wat oefeningen om de doorbloeding van de spieren te verbeteren. Vervolgens weer een paar minuten rustig hardlopen. Een warming-up moet tenminste bestaan uit 10 minuten.

De volgende oefeningen kunnen gedaan worden:

  1. enkels op en neer bewegen (tenen naar het lichaam toe en weer van het lichaam af bewegen);
  2. enkels links en rechts op draaien;
  3. op de plaatst springen (op twee benen afgewisseld door op één been te springen);
  4. de benen naar voren en naar achteren zwaaien;
  5. de benen links en rechts op zwaaien;
  6. de heupen draaien;
  7. romp draaiingen maken, links en rechts op en voorover en achterover buigen (houdt de rest van het lichaam stil en draai alleen de romp naar links en rechts);
  8. arm draaiingen maken (van voor naar achter en andersom).

De duur van een warming-up kan per persoon verschillen. Voor een duurloop training  is rustig in lopen al voldoende, voor een tempo of interval training is een langere warming-up gewenst.

Bij koud weer is een extra langere warming-up wenselijk, neem hier de tijd voor en doe dit 15-20 minuten. Voordat er naar buiten gegaan wordt kan er binnen ook al wat oefeningen gedaan worden om de spieren op te warmen. Doe daarna dan een warming-up zoals altijd.

Een cooling-down is ook onderdeel van een training.

Tags:

0 reacties

Aanbiedingen bij webshops

Lees ook

Schrijf je in voor de RunningPlus nieuwsbrief

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en mis niks meer op het gebied van hardlopen!

You have Successfully Subscribed!