• Hardlooptips
    • Hardlopen en warm weer, 10 tips
    • Beginnende hardloper? 10 tips
    • Hoe overleef ik de marathon? 10 tips
    • Hardlopen in koud weer, 10 tips
    • Hardlopen en verkoudheid
    • Meer hardlooptips
  • Sportvoeding
    • Hardloop recepten
    • Smoothies
    • Voedingstips
  • Hardlopen
    • Trainen
    • Blessures
    • Lopen met hartslagmeter
  • Gadgets en apps
    • Gadgets
    • Apps
  • Kleding en schoenen
    • Kleding
    • Schoenen
  • Loopagenda
    • Januari
    • Februari
    • Maart
    • April
    • Mei
    • Juni
    • Juli
    • Augustus
    • September
    • Oktober
    • November
    • December
  • Reviews
  • Hardloopboeken
  • Gastbloggers
    • Anja Hoenselaar
    • Arjan de Haart
    • Hedwig van Bree
    • Hedwig Homoet
    • Monique Punt
    • Peter de Groof
    • Remco Fritz
  • RP op Strava
  • Contact
RunningPlus.nl
  • Algemene voorwaarden
  • Adverteren
  • Contact
  • Over
RunningPlus.nl
  • Hardlooptips
    • Hardlopen en warm weer, 10 tips
    • Beginnende hardloper? 10 tips
    • Hoe overleef ik de marathon? 10 tips
    • Hardlopen in koud weer, 10 tips
    • Hardlopen en verkoudheid
    • Meer hardlooptips
  • Sportvoeding
    • Hardloop recepten
      Dafne Likes het kookboek van Schippers met 65 gezonde recepten

      Dafne Likes het kookboek van Schippers met 65 gezonde recepten

      Het Hardloperskookboek deel 2

      Het Hardloperskookboek deel 2

      Tomatensoep

      Tomatensoep

      Havermout met sinaasappelsap

      Havermout met sinaasappelsap

    • Smoothies
      Hardlopers tussendoortje: Avocado, spinazie en sojabonen smoothie

      Hardlopers tussendoortje: Avocado, spinazie en sojabonen smoothie

      Hardlopers tussendoortje: Christmas smoothie

      Hardlopers tussendoortje: Christmas smoothie

      Hardlopers tussendoortje: De blauwe bes munt smoothie

      Hardlopers tussendoortje: De blauwe bes munt smoothie

      Hardlopers tussendoortje: Rode bieten smoothie

      Hardlopers tussendoortje: Rode bieten smoothie

    • Voedingstips
      DOMO My Blender Sport: Blender en sport drinkfles in 1 (video)

      DOMO My Blender Sport: Blender en sport drinkfles in 1 (video)

      Herstel en prestatie verslechtert bij alcohol gebruik na training

      Herstel en prestatie verslechtert bij alcohol gebruik na training

      Het Hardloperskookboek deel 2

      Het Hardloperskookboek deel 2

      Zo verlies je meer gewicht door te lopen

      Zo verlies je meer gewicht door te lopen

  • Hardlopen
    • Trainen
      Intervaltraining met M, HM, 10K, 5K tempo’s

      Intervaltraining met M, HM, 10K, 5K tempo’s

      'Sporters gedupeerd als zomertijd wordt afgeschaft'

      'Sporters gedupeerd als zomertijd wordt afgeschaft'

      VO2Max: wat ben je daar mee?

      VO2Max: wat ben je daar mee?

      1 uurtje hardlopen kan je leven met 7 uur verlengen

      1 uurtje hardlopen kan je leven met 7 uur verlengen

    • Blessures
      Philips en Usono testen Lumify met ProbeFix Dynamic tijdens “meest innovatieve marathon ter wereld”

      Philips en Usono testen Lumify met ProbeFix Dynamic tijdens “meest innovatieve marathon ter wereld”

      Rekken niet nuttig en soms zelfs nadelig voor duurlopers

      Rekken niet nuttig en soms zelfs nadelig voor duurlopers

      Hoe voorkom je blaren tijdens het hardlopen

      Hoe voorkom je blaren tijdens het hardlopen

      Hoe voorkom je steken in je zij tijdens het hardlopen?

      Hoe voorkom je steken in je zij tijdens het hardlopen?

    • Lopen met hartslagmeter
      Train smart, not hard

      Train smart, not hard

      VO2Max: wat ben je daar mee?

      VO2Max: wat ben je daar mee?

      Anaërobe drempel

      Anaërobe drempel

      Rusthartslag

      Rusthartslag

  • Gadgets en apps
    • Gadgets
      Fitbit lanceert vier nieuwe wearables, die health en fitness toegankelijk en betaalbaar maken voor meer consumenten wereldwijd

      Fitbit lanceert vier nieuwe wearables, die health en fitness toegankelijk en betaalbaar maken voor meer consumenten wereldwijd

      Herdefinieer je hardloop ervaring met de Jaybird RUN XT True Wireless koptelefoon

      Herdefinieer je hardloop ervaring met de Jaybird RUN XT True Wireless koptelefoon

      Garmin introduceert de vívosmart 4: een trendy activity tracker met Pulse Ox en energiemonitor

      Garmin introduceert de vívosmart 4: een trendy activity tracker met Pulse Ox en energiemonitor

      Fitbit introduceert Charge 3: de populairste fitnesstracker van Fitbit is nu beter dan ooit

      Fitbit introduceert Charge 3: de populairste fitnesstracker van Fitbit is nu beter dan ooit

    • Apps
      RP op Strava

      RP op Strava

      De Dam tot Damloop app is nu beschikbaar

      De Dam tot Damloop app is nu beschikbaar

      Nieuwe app voor Marikenloop

      Nieuwe app voor Marikenloop

      Download gratis de Marathon Rotterdam 2018 app

      Download gratis de Marathon Rotterdam 2018 app

  • Kleding en schoenen
    • Kleding
      I MOVE ME: nieuwe ASICS identiteit en campagne

      I MOVE ME: nieuwe ASICS identiteit en campagne

      ASICS kleedt atleten op het WK Atletiek 2017

      ASICS kleedt atleten op het WK Atletiek 2017

      ASICS reist naar Marokko voor de nieuwe SS2016 collectie

      ASICS reist naar Marokko voor de nieuwe SS2016 collectie

      7 tips om te starten met freerunnen (Video)

      7 tips om te starten met freerunnen (Video)

    • Schoenen
      Loop de Amsterdam Marathon op De Nachtwacht

      Loop de Amsterdam Marathon op De Nachtwacht

      De officiële Amsterdam Marathon schoen is uit!

      De officiële Amsterdam Marathon schoen is uit!

      Adidas komt met nieuwe  colorways Ultraboost 19

      Adidas komt met nieuwe colorways Ultraboost 19

      ASICS DYNAFLYTE™ 3 en ROADHAWK FF™ 2: hardlopen op een wolk

      ASICS DYNAFLYTE™ 3 en ROADHAWK FF™ 2: hardlopen op een wolk

  • Loopagenda
    • Januari
    • Februari
    • Maart
    • April
    • Mei
    • Juni
    • Juli
    • Augustus
    • September
    • Oktober
    • November
    • December
  • Reviews
    Volledig draadloze oordopjes voor tijdens het hardlopen, de Jaybird Run review

    Volledig draadloze oordopjes voor tijdens het hardlopen, de Jaybird Run review

    The African feeling! Review en winactie Lornah Sports

    The African feeling! Review en winactie Lornah Sports

  • Hardloopboeken
    Annemerel de Jongh haar nieuwste boek: Trainen als een topatleet

    Annemerel de Jongh haar nieuwste boek: Trainen als een topatleet

    Black Friday (weekend): €10,- korting op FitChef boeken

    Black Friday (weekend): €10,- korting op FitChef boeken

    5 gezonde hardloopboeken voor na de feestdagen

    5 gezonde hardloopboeken voor na de feestdagen

    Na het succes van FitChef is er nu FitChef Turbo (video)

    Na het succes van FitChef is er nu FitChef Turbo (video)

    Boekpresentatie Abdelkader Benali bij Zevenheuvelenloop

    Boekpresentatie Abdelkader Benali bij Zevenheuvelenloop

  • Gastbloggers
    • Anja Hoenselaar
    • Arjan de Haart
    • Hedwig van Bree
    • Hedwig Homoet
    • Monique Punt
    • Peter de Groof
    • Remco Fritz
  • RP op Strava
  • Contact
  • Bereken je snelheid/wedstrijdopbouw
  • Bereken je BMI
  • Bereken je calorie verbruik
  • Hardlopen/sporten en astma
  • Video’s
Home » Wat is Shin Splint en hoe behandel je dit

Wat is Shin Splint en hoe behandel je dit

7 mei 2015 RunningPlus Blessures, Hardlopen 0 reacties

Wat is Shin Splint?

Vrij vertaald betekent Shin Splint scheenbeenirritatie en wordt het veroorzaakt door overbelasting (te veel doen dan dat je lichaam aan kan) en is een verzamelnaam voor alle blessures in het voor onderbeen (scheenbeen). Voornamelijk hebben hardlopers last van de M. tibialis anterior (voorste scheenbeenspier) en de M. tibialis posterior (achterste scheenbeenspier). Tijdens het hardlopen komen grote krachten op de aanhechting van de spier, dit kan erg veel pijn gaan doen en als het nog erger gaat worden dan kan het zelfs gaan ontsteken (beenvliesontsteking).

Bij irritatie van het achterste scheenbeenspier voel je de pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen. Irritatie bij het voorste scheenbeenspier voel je de pijn aan de buitenkant van het scheenbeen, deze komt bij hardlopers minder vaak voor dan irritatie van het achterste scheenbeenspier.

voorste scheenbeenspier

Voorste scheenbeenspier

achterste scheenbeenspier

Achterste scheenbeenspier

Hoe krijg je er last van?

Shin Splint ontstaat door overbelasting. Beginnende hardlopers hebben er het vaakst last van, vaak gaan ze vanuit het niets te hard van stapel en bouwen het hardlopen niet geleidelijk op waardoor ze last krijgen van pijntjes. Ook ervaren hardlopers kunnen er last van hebben, ze bouwen hun trainingen dan te snel op en krijgen dan ook last van dezelfde pijntjes.

Overbelasting bij hardlopers kan komen door:

  • te vaak (te veel) hardlopen op een harde ondergrond
  • te veel heuveltrainingen
  • intensiteit van de training te snel opgeschroefd
  • door eenzijdig trainen
  • hardlopen op oude versleten schoenen
  • over-pronatie
  • te vaak te lang aan de zijkant van een weg gelopen (daar is het vaak holler of boller)
  • na een blessure of ziekte de training weer te snel op gepakt op het ‘oude’ niveau

Wat kan je doen als je er last van hebt en hoe voorkom je het?

Als je last hebt van Shin Splint dan kan je de volgende punten doen:

  • de pijnlijke plek koelen met ijs (niet direct op de huid, wikkel het in een (thee)doek maximaal 20 minuten
  • een warmte pack op de pijnlijke plek leggen voor betere doorbloeding en dit afwisselen met het koelen
  • pijnlijke been regelmatig hoog leggen
  • de intensiteit van de trainingen direct verminderen of bij erge pijn stoppen om beenvliesontsteking te voorkomen
  • kijk of je hardloopschoenen nog wel goed zijn (niet versleten en oud)
  • de trainingen weer rustig opbouwen
  • sportcompressiekousen kunnen helpen, lees er hier meer over
  • om toch in conditie te blijven kan je gaan zwemmen of fietsen, dit bevorderd ook de doorbloeding en het geeft een psychisch voordeel dat je geen conditie inlevert ook al kun je niet hardlopen
  • om het te voorkomen kan je spierversterkende oefeningen doen (zie hieronder)
  • luister altijd naar je lichaam
  • vertrouw je het niet raadpleeg dan altijd een (sport)arts of ga langs een Sport Medisch Adviescentrum (SMA)

Spierversterkende oefeningen

  • ga met blote voeten op je hielen lopen (kleine pasjes), doe dit 10-15 seconden en maak een serie van 10 met steeds 10-15 seconden rust
  • ga op de grond zitten met de benen tegen elkaar en de tenen omhoog, buig de tenen dan naar voren en houd dit 5-10 seconden vast en breng ze weer terug. Maak series van 10 met steeds 5-10 seconden rust
  • je kan met een massage stick de spieren aan de voorkant en achterkant van je onderbeen zelf makkelijk masseren om ze soepeler te maken, kijk wel uit dat je niet over het bot gaat. Zo’n massage stick is altijd goed om te gebruiken na een training als je niemand hebt die je spieren kan masseren.
  • ga op een verhoging zitten zodat de voeten de grond niet raken en je onderbenen bungelen. Til met je voet iets omhoog, bijvoorbeeld een emmertje met een gewichtje erin, houdt dit een paar seconden vast en laat weer zakken, doe dit 10 keer.
  • ga op een stoel zitten en leg een handdoek voor je voeten neer, probeer met de tenen de handdoek naar je toe brengen.
  • let op: doe al deze oefeningen niet als je nog last van Shin Splint hebt!
  • Tags
  • Blessures

RunningPlus

RunningPlus probeert voor iedere hardlopen iets op haar website te plaatsen. Van hardloopnieuws tot hardlooptips! Veel lees plezier.

Laat een reactie achter Annuleer reactie

Misschien vind je deze berichten ook wel leuk, delen mag!

Hoe voorkom je blaren tijdens het hardlopen
14 maart 2016

Hoe voorkom je blaren tijdens het hardlopen

5 Tips voor het beschermen van de tepels tijdens het hardlopen
10 juli 2013

5 Tips voor het beschermen van de tepels tijdens het hardlopen

Hoe voorkom je steken in je zij tijdens het hardlopen?
9 maart 2016

Hoe voorkom je steken in je zij tijdens het hardlopen?

Meest gelezen berichten van de week
Nixon Fernandes wint zonnig maar stormachtige Bruggenloop Rotterdam

Nixon Fernandes wint zonnig maar stormachtige Bruggenloop Rotterdam

148
Inschrijving 39ste editie Utrecht Marathon geopend

Inschrijving 39ste editie Utrecht Marathon geopend

138
Enschede Marathon en Marathon Münster bundelen krachten

Enschede Marathon en Marathon Münster bundelen krachten

125
Een succesvolle afsluiter van de Urban Trail Series in 2019

Een succesvolle afsluiter van de Urban Trail Series in 2019

108
Drenthe Loopfestijn zet zich in voor Wensstichting Drenthe

Drenthe Loopfestijn zet zich in voor Wensstichting Drenthe

96
  • Algemene voorwaarden
  • Contact
  • Adverteren
  • Over
  • Naar boven
Laatste hardloop uitslagen
zo 08-12-2019: SportOptimaal-Deur Cross, MSV Salz Leusden

Uitslagen SportOptimaal-Deur Cross te MSV Salz Leusden op zondag 8 december 2019 georganiseerd door Lees verder

zo 08-12-2019: Cees Clement Cross, Sneek

Uitslagen Cees Clement Cross te Sneek op zondag 8 december 2019 georganiseerd door AV Horror Lees verder

zo 08-12-2019: Engelermeercross, 's-Hertogenbosch

Uitslagen Engelermeercross te 's-Hertogenbosch op zondag 8 december 2019 georganiseerd door O.S Lees verder

zo 08-12-2019: 13e Stratenloop Waspik, Waspik

Uitslagen 13e Stratenloop Waspik te Waspik op zondag 8 december 2019 georganiseerd door TLV De Langs Lees verder

zo 08-12-2019: SPADO Cross, Bergen op Zoom

Uitslagen SPADO Cross te Bergen op Zoom op zondag 8 december 2019 georganiseerd door Spado Lees verder

zo 08-12-2019: Kopjesloop, Delft

Uitslagen Kopjesloop te Delft op zondag 8 december 2019 georganiseerd door AV De Koplopers Lees verder

zo 08-12-2019: St Georgecross, Spierdijk

Uitslagen St Georgecross te Spierdijk op zondag 8 december 2019 georganiseerd door Hera Lees verder

zo 08-12-2019: RunX / AV Haarlemmermeer cross, Hoofddorp

Uitslagen RunX / AV Haarlemmermeer cross te Hoofddorp op zondag 8 december 2019 georganiseerd door A Lees verder

za 07-12-2019: 50 ste(!) Nienoord Crossloop , Leek

Uitslagen 50 ste(!) Nienoord Crossloop te Leek op zaterdag 7 december 2019 georganiseerd door Loopgr Lees verder

za 07-12-2019: 20e Boscross-marathon, Diever

Uitslagen 20e Boscross-marathon te Diever op zaterdag 7 december 2019 georganiseerd door SV Frieslan Lees verder

za 07-12-2019: Koude Polderloop, Nijkerk

Uitslagen Koude Polderloop te Nijkerk op zaterdag 7 december 2019 georganiseerd door Loopsport2000 Lees verder

za 07-12-2019: Crossloop, Kampen

Uitslagen Crossloop te Kampen op zaterdag 7 december 2019 georganiseerd door AV Isala '96 Lees verder

za 07-12-2019: Wilgenweard Nijverdalse bergcross, Nijverdal

Uitslagen Wilgenweard Nijverdalse bergcross te Nijverdal op zaterdag 7 december 2019 georganiseerd d Lees verder

za 07-12-2019: Jagersplasloop 3 km, Zaandam

Uitslagen Jagersplasloop 3 km te Zaandam op zaterdag 7 december 2019 georganiseerd door AV Zaanland Lees verder

za 07-12-2019: Schuler Snertloop, Schoonebeek

Uitslagen Schuler Snertloop te Schoonebeek op zaterdag 7 december 2019 georganiseerd door Loopgroep Lees verder

za 07-12-2019: Bovenboerloop, Nijeveen

Uitslagen Bovenboerloop te Nijeveen op zaterdag 7 december 2019 georganiseerd door TZT '86 Lees verder

ma 02-12-2019: 3 km testloop, Nieuwleusen

Uitslagen 3 km testloop te Nieuwleusen op maandag 2 december 2019 georganiseerd door Bos Bedden Loop Lees verder

zo 01-12-2019: Voorne's Duin Trail, Oostvoorne

Uitslagen Voorne's Duin Trail te Oostvoorne op zondag 1 december 2019 georganiseerd door Sticht Lees verder

zo 01-12-2019: Kruitboscross Extreme, Gasselternijveen

Uitslagen Kruitboscross Extreme te Gasselternijveen op zondag 1 december 2019 georganiseerd door Run Lees verder

zo 01-12-2019: 2e AV Horror Winterloop 19 20, Sneek

Uitslagen 2e AV Horror Winterloop 19 20 te Sneek op zondag 1 december 2019 georganiseerd door AV Hor Lees verder

© RunningPlus 2008 - 2019. All rights reserved.
We gebruiken cookies om content en advertenties te gebruiken, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Je geeft door gebruik te blijven maken van deze website, of door op "ga verder" te klikken, toestemming voor het gebruik van cookies.Accepteren Weigeren Lees hier over het gebruik van cookies
Privacy & Cookies Beleid

Noodzakelijk Altijd ingeschakeld

Mis geen enkel hardloopnieuws meer

Schrijf je in en ontvang ieder weekend het beste

hardloopnieuws van de week.

Je bent nu ingeschreven voor de nieuwsbrief.
Er ging iets mis!
Privacy policy

Wij respecteren je privacy. Je gegevens zullen niet worden gedeeld.