Vrij vertaald betekent Shin Splint scheenbeenirritatie en wordt veroorzaakt door overbelasting (meer doen dan dat je lichaam aan kan) en is een verzamelnaam voor alle blessures in het voor onderbeen (scheenbeen).
Voornamelijk hebben hardlopers last van de M. tibialis anterior (voorste scheenbeenspier) en de M. tibialis posterior (achterste scheenbeenspier). Tijdens het hardlopen komen grote krachten op de aanhechting van de spier, dit kan erg veel pijn doen en als het nog erger gaat worden dan kan het zelfs gaan ontsteken (beenvliesontsteking).
Bij irritatie van het achterste scheenbeenspier voel je de pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen. Irritatie bij het voorste scheenbeenspier voel je de pijn aan de buitenkant van het scheenbeen. Dit komt bij hardlopers minder vaak voor dan irritatie van het achterste scheenbeenspier.
Hoe krijg je er last van?
Shin Splint ontstaat door overbelasting. Beginnende hardlopers hebben er het vaakst last van. Zij gaan vaak vanuit het niets te hard van stapel en bouwen het hardlopen niet geleidelijk op waardoor ze last krijgen van pijntjes. Ook ervaren hardlopers kunnen er last van hebben. Zij bouwen hun trainingen dan te snel op en krijgen dan ook last van dezelfde pijntjes.
Overbelasting bij hardlopers kan komen door:
- te vaak (te veel) hardlopen op een harde ondergrond
- te veel heuveltrainingen
- intensiteit van de training te snel opgeschroefd
- door eenzijdig trainen
- hardlopen op oude versleten schoenen
- over-pronatie
- te vaak te lang aan de zijkant van een weg gelopen (daar is het vaak holler of boller)
- na een blessure of ziekte de training weer te snel op gepakt op het ‘oude’ niveau
Wat kan je doen als je er last van hebt en hoe voorkom je het?
Als je last hebt van Shin Splint dan kan je de volgende punten doen:
- de pijnlijke plek koelen met ijs (niet direct op de huid, wikkel het in een (thee)doek maximaal 20 minuten
- een warmte pack op de pijnlijke plek leggen voor betere doorbloeding en dit afwisselen met het koelen
- pijnlijke been regelmatig hoog leggen
- de intensiteit van de trainingen direct verminderen of bij erge pijn stoppen om beenvliesontsteking te voorkomen
- kijk of je hardloopschoenen nog wel goed zijn (niet versleten en oud)
- de trainingen weer rustig opbouwen
- sportcompressiekousen kunnen helpen, lees er hier meer over
- om toch in conditie te blijven kan je gaan zwemmen of fietsen, dit bevorderd ook de doorbloeding en het geeft een psychisch voordeel dat je geen conditie inlevert ook al kun je niet hardlopen
- om het te voorkomen kan je spierversterkende oefeningen doen (zie hieronder)
- luister altijd naar je lichaam
- vertrouw je het niet raadpleeg dan altijd een (sport)arts of ga langs een Sport Medisch Adviescentrum (SMA)
Spierversterkende oefeningen
- ga met blote voeten op je hielen lopen (kleine pasjes), doe dit 10-15 seconden en maak een serie van 10 met steeds 10-15 seconden rust
- ga op de grond zitten met de benen tegen elkaar en de tenen omhoog, buig de tenen dan naar voren en houd dit 5-10 seconden vast en breng ze weer terug. Maak series van 10 met steeds 5-10 seconden rust
- je kan met een massage stick de spieren aan de voorkant en achterkant van je onderbeen zelf makkelijk masseren om ze soepeler te maken, kijk wel uit dat je niet over het bot gaat. Zo’n massage stick is altijd goed om te gebruiken na een training als je niemand hebt die je spieren kan masseren.
- ga op een verhoging zitten zodat de voeten de grond niet raken en je onderbenen bungelen. Til met je voet iets omhoog, bijvoorbeeld een emmertje met een gewichtje erin. Houdt dit een paar seconden vast en laat weer zakken, doe dit 10 keer.
- ga op een stoel zitten en leg een handdoek voor je voeten neer, probeer met de tenen de handdoek naar je toe brengen.
- let op: doe al deze oefeningen niet als je nog last van Shin Splint hebt!
