Heb jij even genoeg van asfalt vreten? Na de grote najaarsraces zoals de Dam tot Damloop, de Amsterdam en de NYC Marathon zijn er heel wat kilometers op de weg afgelegd. Tijd voor afwisseling! Want zo voorkom je sleur, een hardlopersdip en blessures. En misschien is dit wel hét moment voor nieuwe uitdagingen en doelen: het nieuwe jaar staat tenslotte voor de deur!

Alternatieven voor de weg: voorkom sleur, dip & blessures

Hou jij van de natuur? Of ben je avontuurlijk ingesteld? Kies dan eens voor de ongebaande paden zoals trails of bergen, of ga voor hardlopen en overleven in de modder. Elke vorm heeft een andere sfeer, uitdaging en beloning. Voor zowel beginners als experts. Dus hardlopers: varieer, daag jezelf uit en ontdek!

1. Trailrunning

Trailrunning, ofwel off-road hardlopen, varieert van dwars door de jungle als Tarzan of Jane tot aan een onverhard pad in het park. Trailrunning kan dus al op alle wegen die naast het asfalt lopen.

Heb je de smaak te pakken? Wacht dan niet te lang met investeren in een paar trailrunningschoenen. Je hebt simpelweg extra grip en bescherming nodig. Daarbij kun je plassen en modder echt niet omzeilen in de natuur. Dus moeten je schoenen waterbestendig zijn of goed water kunnen afvoeren. Lees hier tips om je hardloopschoenen schoon te houden.

2. Hardlopen en krachttraining

Variatie in je trainingsprogramma, hoe klein ook, zorgt voor nieuwe uitdagingen en maakt andere spieren sterker. Hou jij het liever bij jouw favoriete (weg)training? Combineer deze dan met wat krachtoefeningen zodat al je spieren aan bod komen. En de juiste krachttraining helpt je een sterkere hardloper te worden. Gebruik onderweg bankjes, lantaarnpalen, stoepjes en trapleuningen om jouw krachtoefeningen uit te voeren.

De belangrijkste spieren die een hardloper moet trainen, zijn de rompspieren om je wervelkolom en bekken te stabiliseren. Heb je weinig tijd, focus dan op je schouders, rug en buik. Een goede stabiliteit van de romp helpt je de juiste loophouding aan te nemen en vol te houden.

3. Rompstabiliteit oefeningen

Hoe lang en hoe vaak je (kracht)oefeningen kunt doen, is afhankelijk van zoveel factoren. Onderstaand een voorbeeld voor een (beginnende) rompkrachtraining.

• de horizontale plank: houd 30 seconden vast
• zijwaartse plank linkerzij: houd 15 seconden vast
• zijwaartse plank rechterzij: houd 15 seconden vast
• 15 push-ups
• 15 rechte crunches

4. Train je voeten

Probeer ook oefeningen om je voetspieren te versterken in je training op te nemen. Je vergroot zo je afzetkracht, waardoor je prestaties verbeteren.

5. Hardlopen in de bergen

Hardlopen in de bergen lijkt sterk op trailrunning, maar nu ligt er extra nadruk op stijgen en dalen. Lange en steile bergroutes vragen veel van je concentratie. Het gaat minder om je tempo en meer om het overwinnen van uitdagende routes. Techniek én het ervaren van de natuur staan centraal.

In het hoge noorden van Nederland vind je hoogteuitdagingen in Schoorl en ook de Utrechtse Heuvelrug doet zijn naam eer aan. Voor het echte werk zal je verder naar het zuiden moeten afzakken. Een idee voor een volgende actieve vakantie?

Hellingshoek en grove tractie

De hellingshoek van een klim of afdaling staat centraal bij de uitdaging die een bergtraining of -wedstrijd je biedt. In de bergen heb je altijd trailrunningschoenen nodig met extra grip voor (steile) afdalingen. Een relatief vlak profiel met weinig tractie is bij gewone hardloopschoenen prima, maar bij trailschoenen is de tractie grof. Bij de voorkant naar achter gericht, zodat je bergopwaarts veel tractie hebt. Bij de hiel heb je juist het tegenovergestelde, zodat je bij dalen kunt remmen met je hakken.

6. Mix Up Your Run

Met een goede mix van verschillende stijlen word je dus fitter en sterker. Mix Up Your Run is dan ook ASICS’ filosofie en advies voor elke loper:

• hardlopen op de weg: leg langere routes af en ren verder
• hardlopen op snelheid: koop een paar ultralichte sportschoenen en ren sneller
• trailrunning: vermijd het asfalt
• natural running: neem de demping uit je schoenen weg, ga voor kortere afstanden, bouw rustig op en ren je spieren sterker

Hardlopen in de modder

Ben jij niet vies van een beetje modder? Probeer dan eens een obstacle of survival run.

7. Obstacle runs

Obstacle runs zijn een soort stormbanen in de natuur. Je legt dan hardlopend van de ene uitdaging naar de volgende een parcours af. Hardlopen in de modder staat vaak in het teken van plezier en de wedstrijd ‘overleven en beleven’. Binnen deze runs zijn veel gradaties in moeilijkheid en afstand.

8. Survival run

Dit is het grote broertje van de obstacle run. De obstakels zijn vaak hoger, dus je hebt meer ervaring, lef en techniek nodig om deze te overwinnen.

Je uitrusting krijgt het tijdens het hardlopen in de modder behoorlijk te verduren, dus misschien is het een goed idee om hardloopschoenen aan te trekken die niet helemaal nieuw meer zijn. Voor de wateronderdelen is het wel prettig om nauwsluitende hardloopkleding te dragen.