Hoe voorkom je steken in je zij tijdens het hardlopen?

door 9 mrt, 2016Blessures, Hardlooptips, Hardlopen0 Reacties

Select 2024Select 2024

Iedere hardloper heeft het wel eens gehad, steken in je zij tijdens het hardlopen. Het is een naar gevoel en soms kan het zo vervelend zijn dat je een training of wedstrijd (tijdelijk) moet staken.

Wat zijn die steken in je zij tijdens het hardlopen?

Vaak wordt een steek in de zij beschreven als een scherpe pijn in de zij en soms ook in de borstkas. Meestal zal je hier last van hebben in het begin van je training/wedstrijd en zal het na een paar kilometer weer weg gaan. Bij sommige hardlopers is de pijn zo erg dat het tempo flink moet worden terug geschroefd of dat er zelfs gestopt moet worden.

De precieze oorzaak is nog niet met zekerheid te zeggen. Onderzoekers denken dat het komt door zuurstofgebrek in de ademhalingsspieren als gevolg van onvoldoende doorbloeding. Tijdens het hardlopen stroomt er veel bloed naar de actieve spieren en stroomt er in verhouding minder bloed naar de ademhalingsspieren.

Een andere theorie is dat er te veel spanning staat op het middenrif. Organen worden door verschillende banden op hun plaats gehouden, deze banden zijn ondermeer bevestigd aan het middenrif. Vooral tijdens het hardlopen trekken deze organen via de banden bij elke stap aan het middenrif. Het middenrif is tegelijkertijd ook bezig om de ademhaling te reguleren. Hierdoor kan spierspanning ontstaan en kan zorgen voor die vervelende steken.

Als je vlak voor het hardlopen wat hebt gegeten kan dat een oorzaak zijn van de steken in de zij.

Wat kan je doen tegen deze steken?

Als je last krijgt van steken in je zij dan kunnen de volgende tips misschien helpen:

  • verlaag het tempo, of wandel totdat de pijn is gezakt.
  • let op je ademhaling; haal diep in en adem in twee etappes uit.
  • een andere ademhalingstechniek die je vaak hoort is het volgende: adem uit als je linker voet op de grond komt als je rechts steken hebt en andersom.
  • druk uitoefenen met de hand op de plek waar het pijn doet en adem dan tegelijkertijd uit.
  • en als het echt niet gaat moet je even stoppen en je ademhaling reguleren totdat de pijn verdwenen is.

Om steken in je zij te voorkomen is het aan te raden om niet vlak voor het hardlopen te eten. Probeer ook je ademhaling zo constant mogelijk te houden en doe altijd een warming-up. Train je buik-, rug-, heup- en rompspieren om deze sterker te maken.

Tags: Blessures

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Aanbiedingen bij webshops

Lees ook

Hoe bevorder je herstel na een training?

Hoe bevorder je herstel na een training?

Hoe goed je voor je lichaam zorgt buiten het hardlopen, is net zo belangrijk als de kilometers die je aflegt. Te weinig rust vergroot het risico op blessures en overtraining. Je lichaam heeft namelijk de tijd nodig om te herstellen. Op de volgende...

Schrijf je in voor de RunningPlus nieuwsbrief

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en mis niks meer op het gebied van hardlopen!

You have Successfully Subscribed!