Maak van hardlopen in de winter een gewoonte, net zoals van hardlopen in het voorjaar. Ga niet met jezelf in discussie: zal ik wel, zal ik niet… En stop ook met excuses verzinnen. Slecht hardloopweer bestaat niet. Alleen slechte kleding. Maar de ijzige kou heeft wél invloed op je training. Daarom techniek- en trainingtips voor hardlopen in de kou. Dus hup kom van die bank af en ga naar buiten. Geniet van je winterse training en daarna van de warmte binnen.
1. Tegenwind
Is het koud én waait het? Begin dan met tegenwind. Want wind in je gezicht voelt nog kouder aan als je bezweet bent. En uitgeput op de terugweg, blaast de wind in de rug je lekker naar huis. Zorg wel dat je rug goed beschermd is, want deze vangt de kille klappen op.
2. Inspanning versus tempo
Tijdens winterweer verbruikt je lichaam veel energie om je warm te houden. Dus richt je op je inspanning, niet op je tempo. Een hartslagmeter helpt hierbij of luister naar je lichaam en gebruik je ademhaling als graadmeter voor de inspanning. Een consistente inspanning zorgt ervoor dat je met elke training dezelfde voordelen haalt, ook al ga je iets langzamer.
3. Extreme kou tips
- doe je warming-up binnen (muziek aan voor de motivatie!)
- doe wat indoor cardio-oefeningen en verhoog je lichaamstemperatuur
- loop in een lus rond je huis, dan ben je zo weer thuis
- zoek beschutte routes als de wind ijskoud is
- blijf op open stukken als het koud maar helder is, de zon warmt je op
4. Start lekker fris
Het is verleidelijk om héél véél laagjes te dragen. Maar trek niet te veel aan. Je warmt snel op en wilt niet oververhit raken. Kies liever voor een paar goede lagen. Veel lopers kleden zich op de buitentemperatuur, kleed je liever op je activiteit. Dat betekent dat je het de eerste minuten buiten wat fris hebt, maar in no time loop je jezelf warm. Bij wisselvallig weer is het vaak voldoende 2 lagen te dragen. Bewaar de complete combinatie van 3 lagen voor de koudste dagen van het jaar.
Drie bovenlagen
- basislaag: de onderste laag draag je het dichtst op je huid. Deze Elite Basislaag houdt je warm in koudste temperaturen.
- tussenlaag: voor extra warmte boven op de basislaag
- buitenlaag: deze beschermt je tegen de wind en de regen. Het Accelerate jacket van ASICS is een aanrader.
5. Extra tips voor duurlopen in de kou
Staat er een flinke afstand op een koude dag gepland? Dan sta je voor 2 belangrijke uitdagingen:
- Koude start
Bij koud weer trekken je spieren niet met dezelfde intensiteit samen als bij warm weer. Bovendien verbrand je in de kou meer koolhydraten en verbruik je zuurstof minder efficiënt zodat je sneller moe kunt worden. Een tip hiervoor van tweevoudig Olympisch atleet Robert Lathouwers: ‘Probeer eens te lopen met een negatieve split. Loop het eerste deel van je training iets rustiger waardoor je lichaam en ademhaling goed op gang komt, en loop dan het tweede deel van je training iets sneller. Zo verspil je niet teveel energie aan het begin waardoor de hele training lekkerder voelt.’
- Opwarming
Zodra de zon doorbreekt en je lichaam opwarmt, bestaat de kans dat je oververhit raakt. Kies daarom voor een basislaag gemaakt van een luchtdoorlatende stof met voldoende ventilatie.
Mentaliteit
De grootste uitdaging voor elke hardloper bij koud weer? Van de warme bank afkomen en de deur uitgaan. Schrale troost: dat herkennen we (bijna) allemaal. Het voelt volkomen onlogisch, de kou opzoeken als het binnen aangenaam is. Maar eenmaal onderweg ben je zó blij dat je gegaan bent. Je lichaam warmt snel op. En na afloop voelt de bank zo veel fijner. Dus zoek niet naar excuses, ga gewoon. Want als je eenmaal één training overslaat, mis je er makkelijker nog een, en nog een…
