VO2Max: wat ben je daar mee?

Vanaf nu hebben we ruimte op onze website voor gastbloggers. Vind jij het ook zo leuk om over hardlopen te schrijven? En wil je (sommige) verhalen van je blog delen met een groter publiek? Vul dan ons contactformulier in voor meer informatie. Hieronder onze eerst gastblogger, Peter de Groof, met zijn eerste bericht op RunningPlus. Veel lees plezier!

Beste lezers,

Als je twee hardlopers hoort kletsen en keuvelen, voor, tijdens, of na het hardlopen, dan is het statistisch gezien zo goed als zeker dat de volgende onderwerpen aan bod zullen komen: kwaaltjes en blessures, toptijden, mooie ervaringen uit het verleden, wedstrijden of events die in het verschiet liggen, en … de VO2Max.

Ik vroeg het me al lang af, die dekselse VO2Max, wat zijn we daar nu eigenlijk mee?

Je VO2Max is je maximale vermogen om zuurstof op te nemen en te verbruiken, dus naar je spieren te transporteren (en te metaboliseren). Deze waarde hangt af van je gewicht, en dus wordt VO2max uitgedrukt als “aantal liters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht, per minuut”, oftewel: ml/kg/min.

De vraag is natuurlijk: “Hoe kan je dat meten?”

Ten eerste, op vele sporthorloges krijg je automatisch een aanduiding van de VO2Max. Mijn Polar zei me deze ochtend dat m’n VO2Max 65 bedraagt. Waarschijnlijk, no offense, Polar, is dat slechts een ruwe inschatting, niet al té accuraat.

Voorts zijn er nog allerlei vuistregeltjes. Zo is er, ten tweede, de Coopertest (12 minuten maximaal hardlopen). Dat is een goede indicatie, want bij die inspanning bereik je het punt waar een verhoging van je inspanning niet meer leidt tot een hogere zuurstofopname.

De formule is als volgt: VO2Max = ( afstand op je Coopertest – minus 505 ) / gedeeld door 45.

Vul ik dat in met als afstand 3.200 meter, dan kom ik op VO2Max = 60, dat is al heel wat lager dan wat m’n Polar zei.

Ten derde, en nog andere vuistregel is dat je op basis van je hartslag een ruwe inschatting kan maken, als volgt: VO2Max = 15 * ( Maximale hartslag / hartslag in rust )

Bereken ik dat met 180 als maximale hartslag en met 55 als hartslag in rust, dan kom ik uit bij een VO2Max van 50, dus wéér heel wat lager.

Om het écht nauwkeurig te weten, moet je dus een fysieke meting laten doen in een sportmedisch centrum. Dan loop je op een loopband, en bij een uiterste inspanning wordt met een mondmasker gemeten hoeveel zuurstof je daadwerkelijk verwerkt, per minuut.

En nu, de hamvraag. Die VO2Max, zijn we daar iets mee?

Er zijn redenen om te zeggen: “Neen, daar zijn we niet veel mee”.

Immers, indien twee (top)lopers een verschillende VO2Max hebben, is het absoluut niet gezegd dat de loper met de hoogste VO2Max gaat winnen, wel integendeel. Er zijn andere variabelen die minstens even belangrijk zijn, bv. je running economy, oftewel, je loopefficiëntie. Als twee lopers dezelfde VO2Max hebben, en de ene gebruikt de beschikbare zuurstof efficiënter dan de andere, dan is het logisch dat die sneller zal zijn.

En helaas is het ook zo dat je de voornaamste parameters die je VO2Max bepalen, niet kan beïnvloeden  Elementen die bv. van belang zijn: je geslacht. Dat speelt een rol, want mannen hebben gemiddeld een hogere VO2Max dan vrouwen. Ook je genetische aanleg is belangrijk. Dat zijn factoren die je – helaas – zelf niet in de hand hebt. Ook je leeftijd kan je helaas niet tegenhouden: jaar na jaar gaat je VO2Max naar beneden.

Helaas.

Nu stelt zich de volgende, eenvoudige vraag: als je training slechts een beperkte invloed heeft op je VO2Max, waarom hechten we in de loopsport dan zo véél belang aan die VO2Max ?

Daar zijn een aantal redenen voor. De eerste is er TINA. There is no alternative. Er wordt in de loopsport bv. ook wel met power & wattage gewerkt (zoals in de wielersport gangbaar is), maar dat is – vooralsnog – vrij beperkt, ik ken zelf niet veel hardlopers die dat gebruiken.

Een andere reden waarom de VO2Max vaak gebruikt wordt: het geeft een indicatie van je huidige conditieniveau. En vervolgens, als je door hard te trainen je VO2Max omhoog krijgt, bv. met 10% à 15%, dan is de resultante (wat je wint aan snelheid) veel méér dan die 10% à 15%. VO2Max vertelt dus iets over het potentieel van je aerobe uithoudingsvermogen.

Een hoge VO2Max wil zeggen dat je verschillende fysiologische systemen (die samen moeten zorgen voor aanvoer, transport, opname, en gebruik van zuurstof) goed samenwerken.  Dus als een mannelijke hardloper van 40 jaar een VO2Max heeft van +50, dan is zijn conditie zeer goed, dat kan je aflezen in tabellen. En als zijn VO2Max nog veel hoger ligt dan 50, dan weet je dat aangepaste trainingen – potentieel – tot mooie tijden kunnen leiden.

Zo, en wat kan je nog allemaal doen met je VO2Max? 

Wat je vaak ziet is dat er bij een trainingsschema gewerkt wordt met zones gebaseerd op het % van de maximale hartslag, of het % van de anaërobe drempel, of met de VO2Max. Bij ProRun wordt deze indeling aangeraden:

1. Rustige duurlopen helpen om het uithoudingsvermogen te verhogen. Het tempo hierbij is dan het tempo waarbij 70% van de VO2 max gebruikt wordt. Deze trainingen kan je lang aanhouden, 20km, 30km, etc.
2. Bij snellere duurlopen of tempoblokken, wordt eveneens gewerkt aan het uithoudingsvermogen, en de tempovastheid. Daarbij train je best op marathontempo, (ongeveer 80% à 85% van de VO2 max). Ook hier kan je nog langere blokken inlassen.
3. Als je traint rond de anaërobe drempel (“threshold”), dan werk je aan tempovastheid, en dan kan je werken aan een (mogelijke) verhoging van je VO2 max. Het tempo ligt dan rond het tempo van je halve marathon (min of meer gelijk aan de anaerobe drempel, dus +86 % van je VO2 max). Hier werk je met kortere blokken (2 km à 5 km?).
4. Bij intervaltraining mik je op een verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van je 5 km, en ligt dus boven de anaerobe drempel, ongeveer 95 % VO2 max. Dit zijn uiteraard veel kortere stukken (meestal max. 1 km).
5. Snelheidstrainingen kunnen helpen bij het verhogen van je loopefficiëntie, en je traint dan ook je anaërobe systeem. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 1500 meter en ligt dus iets boven de 100% van de VO2 max. Dit zijn dan korte intervallen, van enkele honderden meter.

En wat is nu de conclusie?

We kunnen concluderen dat de VO2Max een lastig geval is.

Wat zijn we daar nu mee? Veel recreatieve hardlopers kennen hun VO2Max niet, en als je dit niet sportmedisch laat meten, dan kan je er ook maar moeilijk op trainen, want de resultaten van allerhande vuistregeltjes zijn onvoldoende betrouwbaar. Als je je VO2Max op verschillende tijdstippen laat meten, dan kan je wel controleren of je schema goed werkt, of je vooruitgang boekt etc., maar dat zie je in principe toch ook aan je looptijden op training, en bij wedstrijden?

In het verleden heb ik een aantal keer sportmedische testen gedaan, en de VO2Max-waarden die daaruit voort kwamen, durfden toch ook te verschillen. Misschien lag dat dan effectief aan mijn conditieniveau, of misschien lag het ook aan de metingen zelf.

Zonder te willen vloeken in de kerk, zou ik opperen dat de VO2Max voor recreatieve lopers eigenlijk niet zo héél handig werkt, en soms zelfs verwarring schept. Aangezien de VO2Max slechts een afgeleide is van andere parameters, verdient dit dus niet al té veel van onze aandacht … ?

Maar ik hoor natuurlijk altijd graag andere meningen, hierover!

Met sportieve groeten,

Peter.