Over trainen op lage hartslag en hoe je de juiste zones bepaalt

Je weet waarschijnlijk al wel dat lange duurlopen op rustig tempo goed zijn om in je training op te nemen. Hoe weet je of je langzaam genoeg loopt? En wat levert het precies op? Twee jaar geleden begon ik met trainen op hartslag onder begeleiding. Ik ben nog nooit ergens zoveel door vooruitgaan als hierdoor! Wil je er meer over weten? In deze blog alles wat ik er tot nu toe over heb geleerd.

Voordat ik aan deze trainingen* begon, vond ik serieus dat ik mijn duurlopen langzaam liep. Iets onder de 10km/uur, terwijl mijn wedstrijdtempo (10km) rond de 11km/uur lag. Lopen op hartslag had ik al wel eens geprobeerd maar omdat ik snel een hoge hartslag heb (aanleg), kwam ik niet in de buurt van de tabellen op internet. Ik dacht dat het niks voor mij was.

Tot ik ging trainen onder begeleiding van een nieuwe coach. Ik moest er aan geloven, trainen met een hartslagmeter. Met mijn eigen persoonlijke hartslagzones op basis van een maximaaltest, geen tabel met gemiddelden van internet.

Mijn max bleek rond de 210 te liggen. Een hoge hartslag is niet persé goed of slecht, het verklaart wel waarom ik met de standaard tabellen nooit uit kwam. Ik had nu 5 zones om in te trainen. Daar ging ik, de eerste paar maanden aan de slag in zone 1.

“Slechts 7,5km per uur, dit kon toch niet de bedoeling zijn?”

In 10 jaar hardlopen niet ontwikkeld

Langzaam lopen kreeg een nieuwe betekenis. Daar liep ik: slechts 7,5 km per uur om in zone 1 te blijven! Wandelaars haalde ik met moeite in, hardlopers sjeesden me voorbij, dit kon toch niet echt de bedoeling zijn? Laat staan dat het nog ontspannend of leuk was…Ik heb de coach minimaal 20 keer geappt die eerste maand: dit gaat niet goed, kloppen mijn zones wel, wat als het op wandelen gaat lijken? Toen kreeg ik steeds hetzelfde antwoord: volhouden.

En inderdaad, na een paar maanden kon ik met dezelfde lage hartslag al bijna 9 km per uur lopen. En inmiddels, na twee jaar trainen op deze manier, kom ik op goede dagen ook wel eens aan de 10km/uur. En mijn wedstrijdtempo op de 10km ligt inmiddels rond de 12 km/uur! In ruim 10 jaar hardlopen bleek die zone 1 bij mij helemaal niet ontwikkeld.

Hoe bepaal je de juiste hartslagzones?

Hoe bepaal je nou de juiste zones? Mijn advies: ga niet uit van een tabel op internet met gemiddelden maar bepaal je eigen zones, die bij jou horen. Hiervoor moet je als eerste bepalen wat je maximale hartslag is. Dit kan met een maximaaltest, het beste onder begeleiding van een trainer of coach. Als je het zelf wilt doen, probeer deze test uit Runner’s World eens: (of je bekijkt het op RunningPlus!)

Begin met 1500 meter lopen op een stevig tempo, versnel dan 400 meter en ga uiteindelijk nog eens 400 meter zo hard als je kunt (als je ergens een helling hebt, helemaal goed). Het hoogste cijfer op je hartslagmeter is een vrij nauwkeurige weergave van je maximale hartslag.

10 slagen onder deze maximale hartslag is de bovengrens van je zone 5. Per zone is de bandbreedte 10 slagen. Stel, je weet na deze test dat je maximale hartslag 200 is, dan zijn jouw zones als volgt:

• Zone 1 140 – 150
• Zone 2 150 – 160
• Zone 3 160 – 170
• Zone 4 170 – 180
• Zone 5 180 – 190

Volhouden!

Wat levert het op?

Met de langzame duurloop leer je het lopen lang vol te houden. Je traint je hartspier, je longen en je belastbaarheid zonder veel kans op blessures. Mijn trainer laat ons ter verduidelijking altijd een piramide zien. De onderste laag staat voor de zone 1 trainingen, het fundament van de piramide. Het is tegelijk ook het grootste gedeelte van de piramide, wat betekent dat je ook het grootste gedeelte van je trainingen in zone 1 moet lopen om een goede basis te leggen.

Je kunt ongeveer 40% vooruitgaan door deze zone goed te ontwikkelen, tegenover 10-15% vooruitgang als je alleen in de andere zones traint! Bijkomend voordeel, je hebt minder hersteltijd nodig na zone 1 loopjes, je kunt ze dus redelijk makkelijk ingepland krijgen en je komt nooit kapot thuis. Combineer met een intervaltraining om snelheid te ontwikkelen. Even ter illustratie: mijn zone 1 snelheid ligt op dit moment rond de 9,5km/uur, mijn wedstrijdtempo op de 10k ligt nu rond de 12km/uur. Zoveel langzamer loop ik dus mijn zone 1 trainingen!

Laat die kroontjes lekker gaan

Probeer het eens. Laat de kroontjes op Strava voor wat ze zijn, maak je vooral niet druk als je alleen nog maar ingehaald wordt door andere hardlopers, laat het even lekker los allemaal ;). Focus op je zone 1, trust the process en geef het een kans! Drie á vier maanden doorzetten en wedden dat je er van gaat houden, van die langzame loopjes? Ik ben benieuwd hoeveel PR’s het jou gaat opleveren!

*Training bij Stap Vooruit

Deze blog is ook te lezen op Run and Read