Nu we richting het voorjaar gaan, worden de mensen weer meer actiever en zitten de “goede voornemens” nog vers in het hoofd. We zijn blij dat mensen meer bewegen en lopen is de perfecte manier om weer fit te worden of blijven. Het is niet duur, erg leuk en je kunt het met vrienden of alleen doen. Maar beginners (en degenen die al een tijdje geen hardloopschoenen meer hebben aangetrokken) moeten het rustig aan doen met hun nieuwe hobby.

De herhalende bewegingen van het lopen kunnen onze knieën, enkels, voeten en benen belasten – dus als je het niet gewend bent om op deze manier te bewegen, liggen blessures op de loer. Maar maak je geen zorgen, er zijn genoeg manieren om je loopconditie op te bouwen en ervoor te zorgen dat je het jaar blessurevrij doorkomt.

Elke loper heeft een unieke ‘run signature’

Om te begrijpen hoe we het risico op loopblessures kunnen verminderen, moeten we eerst ik kaart brengen hoe ons lichaam werkt. We hebben hulp ingeroepen van onze experts, namelijk Dr. Matthieu Trudeau, biomechanisch expert en lid van het Brooks Future Concepts-team. Hij zei:

“Als hét hardloopmerk willen we lopers helpen het risico op blessures te verminderen. Dat is een van onze belangrijkste doelen! En het zou gemakkelijk zijn als alle lopers een soortgelijke loopvorm hadden. Maar de realiteit is dat geen enkele loper hetzelfde is. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op blessures. Zo spelen bijvoorbeeld onze anatomie en botstructuur een rol. Maar ook het aantal uren slaap dat we krijgen, ons hart- en vaatstelsel, onze geestelijke toestand, voeding, hoe vaak en hoe ver we lopen en natuurlijk het soort schoenen waarop we lopen. De juiste schoen voor de loper is een belangrijk element dat het risico op blessures vermindert – en dat hebben we zelf in de hand.”

Brooks heeft een unieke holistische wetenschappelijke visie, genaamd ‘Run Signature’. Uit onderzoek van Brooks is gebleken dat elke loper een uniek bewegingspatroon heeft door de manier waarop hun gewrichten en spieren samenwerken. Als een loper afwijkt van zijn natuurlijke bewegingspad, wordt er een grotere belasting op de knieën uitgeoefend. Dit kan uiteindelijk leiden tot loopblessures. Daarom is het zo belangrijk voor lopers om de juiste schoen te vinden, een schoen die hun persoonlijke pas optimaliseert. Matthieu gaat verder:

“Ons onderzoek toont aan dat het verminderen van blessures niet zit in het veranderen of oplossen van de ‘imperfecties’ van een loper, maar in het werken met de natuurlijke beweging van de gewrichten. Moderne schoenen moeten lopers helpen om altijd binnen hun biomechanische pad van de minste weerstand te blijven.

Een van de technologieën die daarop gericht is, is Brooks’ GuideRails, geïntegreerd in onder meer de Adrenaline GTS 22 schoen. GuideRails ondersteunt de loper wanneer hij afwijkt van zijn normale bewegingsritme. Door juist dit ritme te volgen, zal de loper de beweging van de gewrichten optimaliseren, vermoedelijk ongewenste spieractiviteit minimaliseren en hopelijk het begin van vermoeidheid en vormafbraak uitstellen – om zo een blessure voorkomen.”

Wat zijn de meest voorkomende loopblessures?

Wat zegt dit ons? Om het risico op blessures te verminderen, moeten schoenen de natuurlijke manier waarop het lichaam beweegt optimaliseren, en niet proberen te corrigeren. Er zijn veel verschillende schoenen die voor de ene loper perfect is, maar voor de andere helemaal niet. Dus wat zijn de meest voorkomende loopblessures waar je voor moet waken?

1. Iliotibiaal frictiesyndroom (ITBS)
   Misschien heb je hier al van gehoord, want het is een van de meest voorkomende loopblessures. De TI-band is zacht weefsel dat zich uitstrekt van de zijkant van je heup tot voorbij je knie, en het kan ontstoken raken als lopers hun loopafstand te snel vergroten. Werk aan de mobiliteit van je heupen, maar ook aan je voet- en heupstabiliteit.
2. Patellofemoraal pijnsyndroom (PFP)
   Ah, de beroemde lopersknie. Dit betreft pijn aan de voorkant van de knie en is vaak het gevolg van overbelasting. Als je meer kilometers gaat lopen, loop dan niet te hard van stapel en train je algehele voet- en heupkracht.
3. Tibiale stressfracturen
   Dit zijn kleine scheurtjes in het scheenbeen, veroorzaakt door overbelasting met onvoldoende rustpauze tussen de trainingen. Versleten schoenen en oneffen terrein kunnen ook een rol spelen. Om jezelf te beschermen, kun je je kuitspieren versterken.
4. Scheenbeenvliesontsteking
   Hoewel dit in hetzelfde gebied voorkomt en ook wordt veroorzaakt door overbelasting, is een scheenbeenvliesontsteking anders dan een tibiale stressfractuur. Een scheenbeenvliesontsteking kan echter een stressfractuur worden als je niet oppast! Zorg dat je niet alleen op een harde ondergrond loopt, zoals beton, en doe een goede warming-up voor je enkels, heupen, kuiten en je core spieren.
5. Achillespeesontsteking
   Dit is een irritatie van de band die de kuitspieren aan de achterkant van het onderbeen verbindt met het hielbeen. Als je een ontstoken achillespees hebt en niet onmiddellijk rust neemt, kan dit leiden tot een breuk, die meestal met een operatie moet worden gecorrigeerd. Zoek goede schoenen met demping en versterk en rek uw kuitspieren regelmatig.
6. Metatarsale stressfractuur
   De middenvoetsbeentjes zijn de vijf lange botten in het midden van de voet die de tenen met de rest van de voet verbinden. Kleine scheurtjes in deze botten komen vaak voor bij lopers, vooral wanneer de intensiteit en de duur van het lopen plotseling toeneemt. Dit kun je voorkomen door krachttraining toe te voegen aan je routine en door vitamine D op te nemen in je dieet.
7. Fasciitis plantaris
   Deze blessure komt vaak voor bij langeafstandslopers, vooral bij mensen met platvoeten of gespannen kuitspieren. Stretch regelmatig, kies schoenen met extra ondersteuning en neem voldoende rust tussen de trainingen door om deze pijnlijke aandoening te voorkomen.

Hoe je blessurevrij kunt blijven dit jaar

We hebben een handige checklist voor je gemaakt om hopelijk zo blessures te voorkomen dit jaar:

• Doe oefeningen om je heup- en kuitspieren te versterken.
• Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voor elke run en een cooling-down erna.
• Als je net begint met lopen, zorg er dan voor dat je de afstand geleidelijk opbouwt. Langzaam en regelmatig wint de race!
• Draag schoenen die ontworpen zijn voor het hardlopen en die passen bij de biomechanische kenmerken van jouw lichaam.
• Zorg ervoor dat je ze minstens om de 650 kilometer vervangt. Weet je niet zeker welke schoenen het beste zijn voor jouw voeten? Gebruik de functie vind jouw schoen om jouw perfecte Brooks-paar te vinden of vraag professioneel advies in een hardloopwinkel.
• Wissel loopdagen af of neem rustdagen in plaats van elke dag te gaan lopen.
• Varieer! Breng wat variatie in je runs door op een ander terrein te lopen. Waarom alleen maar op de stoep lopen en niet een keer op een wandelpad?
• Stop altijd met lopen bij het eerste teken van pijn of een blessure. Het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert en de hulp inroept van een fysio of huisarts als je je zorgen maakt.