Een gastblog door Sem van Hardlooppassie.nl (ook gastblogger worden? Stuur dan een mail naar info@runningplus.nl)

De marathon is voor velen de ultieme afstand binnen de hardloopsport: een enorme uitdaging waarin je gaat hardlopen voor die magische afstand van 42 kilometer en 195 meter.

Deze afstand vereist een sterke conditie en een lichaam dat is voorbereid op deze uitdaging. Maar hoe bereid je je nou eigenlijk voor op een marathon? Wat is de beste manier om te trainen voor een marathon? En hoe zorg je dat je überhaupt de start van de marathon haalt en niet eerder uitvalt met blessures in de weg er naar toe.

In dit artikel gaan we je hier alles over vertellen aan de hand van 6 stappen. Op die manier leer jij hoe je het beste kunt trainen voor de marathon, waardoor je helemaal voorbereid aan de start van de marathon verschijnt!

Hoe kun je het beste trainen voor je eerste marathon?

1. Start op tijd met de voorbereiding

Marathons zijn zwaar, en je eerste is misschien wel extra zwaar. Je zal waarschijnlijk nog niet gewend zijn aan lange afstanden lopen en je hele lichaam moet hier aan wennen. Dat bereik je helaas niet van de ene op de andere dag.

Het is daarom van groot belang om op tijd te beginnen met je marathonvoorbereiding. Veel marathonschema’s die je online kunt vinden zijn gemaakt voor een een trainingsduur van 16 weken of zo’n vier maanden.

Begin je vanaf geen enkele ervaring met hardlopen, probeer dan ten minste 5 maanden aan voorbereiding aan te houden.

2. Maak een plan of gebruik een schema

Zoals in de vorige stap al kort beschreven is, zijn er online veel trainingsschema’s te vinden om jezelf voor te bereiden op de 42 kilometer en 195 meter.

Een groot deel van de marathonlopers hanteert een schema tijdens de voorbereiding. En dat is niet voor niks. Een trainingsschema heeft verschillende voordelen.

Ten eerste geeft het houvast. Het kan vaak lastig zijn om zelf je trainingen in te delen en per trainingsdag te bekijken wat de beste training voor die dag is. Een schema kan deze problemen oplossen.

Daarnaast helpt een training ook wanneer je de motivatie voor hardlopen snel zal verliezen. Een schema met vaste dagen om hard te lopen, zal je eerder aanzetten tot hardlopen dan wanneer je voor jezelf bedenken dat je ergens deze week nog 10 kilometer aan intervaltraining moet lopen.

3. Bouw de afstand geleidelijk op

Om de marathon te finishen, is het uiteraard van belang om zonder blessures aan de start te staan, zodat je überhaupt kunt starten. Precies hierom zal je de afstand geleidelijk op moeten bouwen, als je wekelijkse trainingsomvang nog niet zo hoog is of misschien zelfs nog helemaal niet hardloopt.

Veel hardlopers lopen al snel te hard van stapel uit enthousiasme en overschatten daarbij hun eigen lichaam, wanneer ze beginnen met hardlopen. Een goede vuistregel is om je trainingsomvang maximaal 5 tot 10 procent per week te laten toenemen.

Wil je weten tot hoever je de wekelijkse trainingsomvang moet opbouwen? Dat kan voor iedereen verschillen. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan die een relatie observeren tussen wekelijkse trainingsomvang en finishtijd op de marathon. Ben je bijvoorbeeld op zoek naar een finishtijd rond 03:30:00, dan zou je volgens deze onderzoeken moeten richten op een wekelijkse trainingsomvang van 50 tot 70 kilometer.

Over het algemeen kun je er op richten om je langste duurloop zo’n 2-3 weken voor de marathon te lopen en hierin ongeveer 32-34 kilometer te lopen.

4. Train grotendeels op rustig tempo

Ook deze stap gaat over de manier van trainen. Het klinkt misschien gek om op rustig tempo te trainen, maar het is een marathon, geen sprint!

Ook al zou je voor je allersnelste tijd willen gaan, dan nog is het belangrijk om grotendeels op rustig tempo te trainen. Als je met een hartslagmeter of sporthorloge loopt, kun je richten op hartslagzone 2 (uit 5). In deze zone train je met een hartslag die ongeveer tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag ligt.

5. Zorg voor voldoende herstel en de juiste voeding

Deze stap is essentieel in een goede marathonvoorbereiding en wordt misschien wel het vaakst over het hoofd gezien. Het lopen van een marathon is een veeleisende opgave en hetzelfde geldt voor de weg er naar toe. Voldoende herstel en de juiste voeding zijn dan ook erg belangrijk om je lichaam, spieren en gewrichten op een verantwoorde manier te kunnen voorbereiden op de marathon met een zo klein mogelijke kans op blessures.

De belangrijkste manieren om voldoende herstel te pakken zijn voldoende rust tussen je trainingen en daarnaast de juiste hoeveelheid slaap. Een groot deel van de sporters heeft een te korte nachtrust. En dat terwijl slaap nou net een essentiële periode is waarin je lichaam werkt aan herstel en het versterken van spieren.

6. Pas in de laatste weken het taperen toe

Zoals je in stap 3 al hebt kunnen lezen, lopen de meeste marathonlopers hun langste duurloop 2-3 weken voor de marathon. Vanaf dan start het taperen. De definitie van taperen is het afbouwen van de training (stoppen of verminderen) voor een grote wedstrijd.

Het doel hiervan is om de voorraad aan glycogeen in je spieren weer aan te vullen, meer rode bloedcellen aan te maken en spieren te laten herstellen. Het resultaat is een hoger energieniveau, meer spierkracht en beter transport van zuurstof via het bloed, wat je extra kan helpen tijdens die ene dag, waarop je de marathon zult lopen!

---

Over de auteur

Sem is tijdens het coronavirus begonnen met recreatief hardlopen. Al snel raakte hij tweemaal flink geblesseerd, waarop hij besloot zijn aanpak te herzien en alles te gaan leren over hardlopen. Met succes, inmiddels is hij fanatiek hardloper die de marathon uitloopt in zo’n drie uur tijd. Op zijn blog Hardlooppassie.nl helpt hij zijn lezers door ze te inspireren en zijn opgedane kennis over te dragen.