Hoe goed je voor je lichaam zorgt buiten het hardlopen, is net zo belangrijk als de kilometers die je aflegt. Te weinig rust vergroot het risico op blessures en overtraining. Je lichaam heeft namelijk de tijd nodig om te herstellen. Op de volgende manieren kan je je lichaam daar een handje mee helpen.

Uitlopen

Wanneer je intensief sport, stijgen je hartslag en lichaamstemperatuur. Na de training moet je lichaam terugkeren naar een rustniveau. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorg je voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Op deze manier verklein je de kans op spierpijn.

Daarom is het aan te raden om je training niet af te sluiten met tempo blokjes. Voeg in plaats daarvan nog een kilometer toe waarin je rustig uitloopt, zodat je hartslag geleidelijk daalt.

Supercompensatie: sterker door rust

Tijdens je herstel repareert je lichaam de scheurtjes die je tijdens het hardlopen in je spieren hebt veroorzaakt. Maar dat is nog niet alles: het versterkt je spieren zelfs een beetje extra, waardoor ze beter bestand zijn tegen toekomstige uitdagingen. Dit fenomeen staat bekend als supercompensatie, waarbij je na elke inspanning sterker wordt dan daarvoor.

Het is van belang om de rustperiode goed te timen. Neem je te kort rust, dan zijn je spieren nog niet voldoende hersteld en riskeer je verdere schade en blessures. Wacht je te lang, dan ben je terug bij af. De piek van supercompensatie ligt meestal tussen de 48 en 96 uur na de training. Het draait allemaal om het vinden van de juiste balans!

Voeding

Tijdens het hardlopen verbruikt je lichaam veel energie. Om goed te herstellen is het belangrijk dit weer aan te vullen. Eiwitrijk voedsel speelt hierbij een belangrijke rol, omdat het helpt bij de eerder genoemde scheurtjes in je spieren. Je vindt eiwitten onder andere in vlees, eieren, noten en zuivelproducten. Naast een gevarieerd dieet kun je dit eventueel aanvullen met een herstelshake met proteïnepoeder.

Naast eiwitrijk voedsel kan ook creatine een rol spelen. Dit is een natuurlijke stof die van nature in voedsel als vlees en vis voorkomt, maar ook als supplement kan worden ingenomen. Het kan helpen bij het verbeteren van de spierkracht en het versnellen van het herstelproces na intensieve trainingen.

Slaap voldoende

Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam van de inspanningen van de dag. Dit betekent dat je spieren kunnen genezen en sterker kunnen worden. Als je goed slaapt, ben je overdag en tijdens je trainingen alerter en scherper. Gemiddeld hebben mensen ongeveer 8 uur slaap nodig, maar na intensieve trainingen kan dit langer zijn om je lichaam voldoende te laten herstellen.

Zorg goed voor jezelf

Gun je lichaam de rust die het verdient na elk rondje. Zo voorkom je blessures en ben je klaar voor de volgende uitdaging. Eet gezond, slaap genoeg en blijf genieten van het hardlopen!